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jueves, 27 de marzo de 2014

Las Claves Básicas que Todo Corredor Debe Saber III


Las Claves Básicas que Todo Corredor Debe Saber

Estimados lectores, en primer lugar me gustaría pediros perdón por el retraso en publicar este artículo (mis compromisos con el trabajo, cursos, etc… me han tenido muy atareado) y en segundo lugar agradeceros la paciencia que tenéis conmigo.
Y sin enrollarme más, hoy os quiero hablar de 
La Alimentación.

Una vez que hemos seguido los consejos de “El Entrenamiento”, estamos preparados para la competición, pero, ¿qué debemos saber de la Competición?

La Alimentación
Desde mi punto de vista, gracias a mi experiencia como competidor, entrenador y como experto en elaboración de dietas, lo más importante es:
Hidratarse correctamente y Adaptar la alimentación a tus necesidades.

  1. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de grasas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados.
  2. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de  legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
  3. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará  la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
  4. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. En invierno o en climas fríos, basta con tomarla después de cada entrenamiento. El Iso Energy es ideal, pues además de electrolitos y sales lleva vitaminas y carbohidratos, fundamentales para acelerar la recuperación y asimilación de los entrenamientos. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en el maratón, probarla primero dentro de los entrenamientos más largos.

  5. En los días de entrenamientos fuertes o rodajes largos en progresión, cuando se corre entre el 70% y el 85% del VO2Max, es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos.
  6. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
  7. En el maratón no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos, o geles de los de asimilación lenta (yo me decanto por los de Nutrisport). El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”.
  8. La cafeína  incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café sólo expreso menos de una hora antes de competir.
  9. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero. Un complemento ideal de proteínas para tomar después de cada entrenamiento es el “Total Recovery” o el “StressNutril”.
  10. Las vitaminas A y C, y los minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor. Toma una ampolla de magnesio líquido después de los entrenamientos más fuertes, ya que esto evitará tener o padecer calambres.

Bueno queridos lectores, espero que estos pequeños consejos os ayuden a mejorar en el rendimiento de vuestros entrenamientos y por supuesto si necesitáis un entrenador personal no dudéis en poneros en contacto conmigo.
Y como siempre os digo, ¡nos vemos por los caminos!

entrenadorpersonalsonseca.blogspot.com.es

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