Las
Claves Básicas que Todo Corredor Debe Saber
Estimados lectores, en
primer lugar me gustaría pediros perdón por el retraso en publicar este
artículo (mis compromisos con el trabajo, cursos, etc… me han tenido muy
atareado) y en segundo lugar agradeceros la paciencia que tenéis conmigo.
Y sin enrollarme más, hoy os
quiero hablar de
La Alimentación.
Una vez que hemos seguido
los consejos de “El Entrenamiento”, estamos preparados para la competición,
pero, ¿qué debemos saber de la Competición?
La
Alimentación
Desde
mi punto de vista, gracias a mi experiencia como competidor, entrenador y como
experto en elaboración de dietas, lo más importante es:
Hidratarse correctamente y Adaptar la alimentación a tus necesidades.
Hidratarse correctamente y Adaptar la alimentación a tus necesidades.
- En la alimentación debemos disminuir la ingesta de grasas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados.
- Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
- Beber agua aunque no se tenga sed,
debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida
que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a
la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal),
disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora.
La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada
inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si
el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo
le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto
acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
- Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. En invierno o en climas fríos, basta con tomarla después de cada entrenamiento. El Iso Energy es ideal, pues además de electrolitos y sales lleva vitaminas y carbohidratos, fundamentales para acelerar la recuperación y asimilación de los entrenamientos. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en el maratón, probarla primero dentro de los entrenamientos más largos.
- En los días de entrenamientos fuertes o
rodajes largos en progresión, cuando se corre entre el 70% y el 85% del
VO2Max, es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos.
- Los carbohidratos de asimilación rápida
se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la
miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar
tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el
arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y
los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más
alejadas del entrenamiento.
- En el maratón no se deben tomar ampollas
ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el
efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que
llevan una baja concentración de carbohidratos, o geles de los de
asimilación lenta (yo me decanto por los de Nutrisport). El riesgo es el
siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km
30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo
detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces
segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa.
Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote,
disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con
ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos
“pájara”.
- La cafeína incrementa la oxidación
de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del
glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo
afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café sólo expreso menos
de una hora antes de competir.
- La ingesta máxima diaria de proteínas
debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y
1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría
ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta
normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el
suero. Un complemento ideal de proteínas para tomar después de cada entrenamiento
es el “Total Recovery” o el “StressNutril”.
- Las vitaminas A y C, y los minerales
como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos
largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y
si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y
disminuir la capacidad inmune del corredor. Toma una ampolla de magnesio
líquido después de los entrenamientos más fuertes, ya que esto evitará
tener o padecer calambres.
Bueno queridos lectores,
espero que estos pequeños consejos os ayuden a mejorar en el rendimiento de
vuestros entrenamientos y por supuesto si necesitáis un entrenador personal no
dudéis en poneros en contacto conmigo.
Y como siempre os digo, ¡nos
vemos por los caminos!
entrenadorpersonalsonseca.blogspot.com.es
entrenador personal online RuthCohen, Entrenamiento Personal, Nutricion Saludable, cambia tus hábitos para siempre.
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