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viernes, 7 de febrero de 2014

Tu Primer Maratón


Tu Primer Maratón

Acabar un maratón supone la  culminación de un gran esfuerzo.

Es un reto difícil, y por muy bien que se haya preparado físicamente uno, siempre existirán factores que se escapen a cualquier control del maratoniano, y que no sabremos cuales pueden ser hasta que nos enfrentemos al maratón.

Para conseguir los objetivos, lo más importante es ser constante y disciplinado, a la vez que tener un gran espíritu de sacrificio, ponerse objetivos a largo plazo y tener paciencia.

Al principio no se notan las mejoras, pero llega un momento, después de varios meses, que "los brotes verdes" empiezan a aflorar.

Debemos de comenzar realizando un gran trabajo de base (posteriormente para otros maratones, este periodo será menor, al llevar una continuidad en el ejercicio y siempre y cuando no comencemos de nuevo los entrenamientos después de un periodo largo de inactividad o lesión) para luego ir afinando, pasando por su periodo de preparación especifico, hasta conseguir llegar a la plena forma para conseguir el objetivo. La fuerza, sobre todo en el trabajo de base, es fundamental y cuanto más se trabaje esta, junto con la potencia, la resistencia aeróbica, los abdominales y los estiramientos, en la primera fase, tanto mejor podremos trabajar la intensidad en los ejercicios de series, repeticiones, cambios de ritmos. Esto se traduce en mayores posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales; de nuevo, como en anteriores artículos, vuelvo a recordar la grandiosa importancia de fortalecer los abdominales continuamente.

Los mejores resultados se obtienen realizando entrenamientos con moderación, ya que es mejor pecar por defecto que por exceso (problema del sobreentrenamiento y mayores posibilidades de lesiones).

Además, es preciso hacer notar, que aquel deportista que entrena todas las partes del cuerpo, tiene más capacidad de adaptación para competir bien a diferentes distancias.

Recordar que como parte del entrenamiento debemos incluir el entrenamiento mental, importantísimo para poder superar pequeños dolores o incluso el tan temido MURO.

Desde mi más humilde experiencia como corredor de maratones, carreras de ultrafondo, medias y distancias cortas y junto con mis conocimientos del deporte y sistemas de entrenamiento, me voy a permitir plasmar aquí 12 claves que os ayudaran a conseguir acabar vuestro primer maratón.

1)    Solo aquellos que tengan claro cuál es su objetivo (real y alcanzable) podrán realizar una planificación totalmente independiente de sus experiencias previas. Esto no garantiza el éxito, pero si es el único modo de conseguir el objetivo.

2)    El calzado que utilicemos en la competición no debe de ser a estrenar, es decir, debemos de haber hecho entrenamientos con el, para amoldarlo y adaptarlo a nuestro pie.
El calzado ha de ser indicado al tipo de corredor que somos, además de flexible, estable, que absorba bien los impactos y con buena sujeción en el talón. Los calcetines deben de ser finos, muy cortos y transpirables. La ropa de competición debe de ser amplia y de material técnico.

3)    Busca buenos lugares de Entrenamiento. Estos no deben de ser monótonos y aburridos y debemos intentar que sean terrenos blandos, evitando los duros.

4)    Es fundamental mejora la fuerza en las piernas, en los tobillos, en los abdominales y en los lumbares. Al desarrollar más la fuerza en estas zonas, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Mejorando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas de las lesiones de rodilla.

5)    Debemos intentar ingerir una vez al día medio litro de bebida isotónica. Bebidas de este tipo se pueden hacer fácilmente en casa. Aquí os dejo los pasos: se realiza mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas, en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo; finalmente le añades azúcar.

6)    El día de la competición desayuna como mínimo 2 horas antes de la hora de salida, y hazlo como todos los días pero más ligero. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde el desayuno hasta la hora de la salida, ingiere bastante agua aunque no tengas sed y nada de azucares o bebidas azucaradas,

7)    Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento. Las zonas de mayor riesgo son las axilas, los pezones, los interiores de los muslos y los pies. Dentro de los pies, debemos envaselinar la zona entre los dedos, el arco plantar, el talón y los alrededores del talón de aquiles.

8)    Calentar correctamente antes de tomar la salida. Es importante trotar suave unos minutos, hacer algunos abdominales, algunos ejercicios de tobillo y finalizar con algunas progresiones y aceleraciones, pero no muy largas.

9)    Una vez en carrera todo depende de ti. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.

10) Procura beber agua en todos y cada uno de los avituallamientos. Nunca se debe esperar a tener sed para beber, dado que el esfuerzo retrasa la aparición de esta sensación. Cuando se tiene sed ya se ha perdido un exceso de agua y electrolitos y ha aparecido la fatiga.

11) Si tu objetivo es acabar lo mejor posible el maratón, procura no dar cambios de ritmos bruscos; veras como el resultado final es siempre mejor.

12) Si te aparece el tan temido flato, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona que te cuele, soltando poco a poco.

Bueno queridos lectores, espero que estos consejos os ayuden a prepararos mejor el maratón y sobre todo a conseguir vuestros objetivos.
Como vais viendo, todos los artículos se relacionan, ya que en el post " El Muro en el Maratón" , hablamos de muchos aspectos que se han tocado aquí, al igual que en el artículo  "ElMaratón; Generoso con los Prudentes, pero Cruel con los Valientes
Esto lo podemos comparar como una cadena, donde cada artículo es uno de sus eslabones y al romperse alguno de estos se romperá la cadena no pudiendo llegar al final de la misma, nuestro objetivo.


Y recordar, nos vemos por los caminos.