Tu Primer Maratón
Acabar un maratón supone la culminación
de un gran esfuerzo.
Es un reto difícil, y por muy bien que se haya preparado físicamente
uno, siempre existirán factores que se
escapen a cualquier control del
maratoniano, y que no sabremos cuales pueden ser hasta que nos enfrentemos al maratón.
Para conseguir los objetivos, lo más importante es ser constante y
disciplinado, a la vez que tener un gran espíritu de sacrificio,
ponerse objetivos a largo
plazo y tener paciencia.
Al principio no se notan las mejoras, pero llega un momento, después de varios meses,
que "los brotes verdes" empiezan a aflorar.
Debemos de comenzar realizando un gran trabajo de base (posteriormente
para otros maratones, este periodo será menor, al llevar
una continuidad en el ejercicio y siempre y cuando no comencemos de nuevo los
entrenamientos después de un periodo largo de inactividad o lesión) para luego ir
afinando, pasando por su periodo de preparación especifico, hasta
conseguir llegar a la plena forma para conseguir el objetivo. La fuerza, sobre
todo en el trabajo de base, es fundamental y cuanto más se trabaje esta, junto
con la potencia, la resistencia aeróbica, los abdominales y los estiramientos,
en la primera fase, tanto mejor podremos trabajar la intensidad en los
ejercicios de series, repeticiones, cambios de ritmos. Esto se traduce en
mayores posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los
registros personales; de nuevo, como en anteriores artículos, vuelvo a recordar
la grandiosa importancia de fortalecer los abdominales continuamente.
Los mejores resultados se obtienen realizando entrenamientos con moderación,
ya que es mejor pecar por defecto que por exceso (problema del sobreentrenamiento
y mayores posibilidades de lesiones).
Además, es preciso hacer notar, que aquel deportista que entrena todas
las partes del cuerpo, tiene más capacidad de adaptación para competir bien a
diferentes distancias.
Recordar que como parte del entrenamiento debemos incluir el
entrenamiento mental, importantísimo para poder superar pequeños dolores o
incluso el tan temido MURO.
Desde mi más humilde experiencia como corredor de maratones, carreras de
ultrafondo, medias y distancias cortas y junto con mis conocimientos del
deporte y sistemas de entrenamiento, me voy a permitir plasmar aquí 12 claves
que os ayudaran a conseguir acabar vuestro primer maratón.
1) Solo aquellos que
tengan claro cuál es su objetivo (real y alcanzable) podrán realizar una
planificación totalmente independiente de sus experiencias previas. Esto no
garantiza el éxito, pero si es el único modo de conseguir el objetivo.
2) El calzado que
utilicemos en la competición no debe de ser a estrenar, es decir, debemos de
haber hecho entrenamientos con el, para amoldarlo y adaptarlo a nuestro pie.
El calzado ha de
ser indicado al tipo de corredor que somos, además de flexible, estable, que
absorba bien los impactos y con buena sujeción en el talón. Los calcetines
deben de ser finos, muy cortos y transpirables. La ropa de competición debe de
ser amplia y de material técnico.
3) Busca buenos
lugares de Entrenamiento. Estos no deben de ser monótonos y aburridos y debemos
intentar que sean terrenos blandos, evitando los duros.
4) Es fundamental
mejora la fuerza en las piernas, en los tobillos, en los abdominales y en los
lumbares. Al desarrollar más la fuerza en estas zonas, se acelera la
recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es
vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Mejorando la
fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas de las lesiones de rodilla.
5) Debemos intentar
ingerir una vez al día medio litro de bebida isotónica. Bebidas de este tipo se
pueden hacer fácilmente en casa. Aquí os dejo los pasos: se realiza mezclando
agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas, en una
proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo;
finalmente le añades azúcar.
6) El día de la
competición desayuna como mínimo 2 horas antes de la hora de salida, y hazlo
como todos los días pero más ligero. No hay que cambiar ni el hábito, ni los
alimentos. Desde el desayuno hasta la hora de la salida, ingiere bastante agua
aunque no tengas sed y nada de azucares o bebidas azucaradas,
7) Antes del
calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de
rozamiento. Las zonas de mayor riesgo son las axilas, los pezones, los
interiores de los muslos y los pies. Dentro de los pies, debemos envaselinar la
zona entre los dedos, el arco plantar, el talón y los alrededores del talón de aquiles.
8) Calentar
correctamente antes de tomar la salida. Es importante trotar suave unos
minutos, hacer algunos abdominales, algunos ejercicios de tobillo y finalizar
con algunas progresiones y aceleraciones, pero no muy largas.
9) Una vez en carrera
todo depende de ti. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir
creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
10) Procura beber agua
en todos y cada uno de los avituallamientos. Nunca se debe esperar a tener sed
para beber, dado que el esfuerzo retrasa la aparición de esta sensación. Cuando
se tiene sed ya se ha perdido un exceso de agua y electrolitos y ha aparecido
la fatiga.
11) Si tu objetivo es
acabar lo mejor posible el maratón, procura no dar cambios de ritmos bruscos;
veras como el resultado final es siempre mejor.
12) Si te aparece el
tan temido flato, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona que
te cuele, soltando poco a poco.
Bueno queridos lectores, espero que estos consejos os ayuden a
prepararos mejor el maratón y sobre todo a conseguir vuestros objetivos.
Como vais viendo,
todos los artículos se relacionan, ya que en el post " El Muro en el Maratón" , hablamos de
muchos aspectos que se han tocado aquí, al igual que en el artículo "ElMaratón; Generoso con los Prudentes, pero Cruel con los Valientes"
Esto lo podemos comparar como una cadena, donde cada artículo es uno de
sus eslabones y al romperse alguno de estos se romperá la cadena no pudiendo
llegar al final de la misma, nuestro objetivo.
Y recordar, nos vemos por los caminos.