El Muro en el Maratón
"El exceso de ambición lleva irremediablemente
a enfrentarse al muro y muy pocos salen indemnes; pues una vez estampado, poco
o nada puedes hacer".
Los maratonianos sabemos muy bien lo que es el
"muro" y siempre hablamos de el con respecto, aunque nunca con miedo
(Lo esencial, como en la vida cotidiana, es enfrentarse a las cosas con respeto
pero nunca con miedo). Y estas conversaciones siempre nos surgen los días
previos a la competición e incluso horas antes de la misma. La verdad es que
solo unos pocos afortunados se libraran del mismo pero la inmensa mayoría lo
sufriremos.
Mucha gente pregunta si es posible evitarlo, y la
respuesta es NO? Se puede suavizar e incluso driblar, pero esto es una tarea difícil
que requiere de entrenamiento previo y una acertada estrategia de competición.
Entonces, ¿por qué lo sufrimos la inmensa mayoría de corredores? Veamos las
causas y sus posibles remedios.
En primer lugar, tenemos que definir lo que es el
muro; el muro es el momento en el que el corredor se viene abajo de golpe,
disminuyendo notablemente su ritmo, debido a que se queda si fuerzas en las piernas y comienza a sufrir
fuertes dolores que se van incrementando a medida que vamos sumando kilómetros.
El muro suele aparecer en el km 30, aunque unos pueden chocar antes con el e
incluso otros después, sufriendo el muro incluso en el km 34 o 35.
Una de las causas principales, de la aparición del
muro, es el fallo de estrategia en el maratón, normalmente por llevar un ritmo
superior al que deberíamos ir o para el que hemos entrenado en los primeros 30 kilómetros.
Otra causa importante, es la falta de fuerza y
potencia muscular en las piernas, debido al hecho de no haberlas fortalecido
adecuadamente durante los entrenamientos del maratón.
Una tercera causa, que puede influir en la aparición
del muro, aun habiendo fortalecido piernas y habiendo acertado en la
estrategia, es llevar al maratón sobreentrenado o cansado.
Y una última causa puede ser de índole psicológico,
por no tener la mente entrenada para soportar dolor y soportar las dudas que
siempre nos aparecen a partir del km30. Esta causa ocurre en menos ocasiones,
pero aquí esta y por ese motivo debemos entrenar también nuestra mente.
¿Cómo evitar el muro?
Desde mi punto de vista como corredor y entrenador,
y recordando que siempre estamos hablando desde un punto de vista del
maratoniano popular, lo mejor que se puede hacer para intentar evitar el muro o
por lo menos mitigarlo, es correr en progresión y con bastante margen, es
decir, si un corredor pretende correr en un tiempo de 3h 45', ha de buscar un
ritmo un poquito inferior al del objetivo, como por ejemplo buscar 3h 50'; pero
por supuesto nunca correr por encima de nuestro ritmo objetivo.
Pero sobre todo, para intentar evitar el muro, lo
mas importante que debemos hacer, es trabajar bien la fuerza y la potencia
muscular, sobre todo la faja abdominal, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Este trabajo lo debemos de realizar desde el momento en el que decidimos
preparar un maratón. Este trabajo es fundamental y debemos intentar incluirlo
en nuestros entrenamientos mínimo 3 veces por semana. Este trabajo requiere
realizar ejercicios de pesas, con gomas, muchos abdominales, ejercicios de fortalecimiento
de tobillos, cuádriceps e isquiotibiales y finalmente otra vez abdominales
(desde mi punto de vista son importantísimos y esenciales, ya que tener una
faja abdominal fuerte nos ayuda a correr mejor y mas eficientemente, ayudándonos
sobre todo a evitar lesiones importantes como la osteopatía dinámica de pubis).
Igualmente, el corredor ha de tener claro que debe
de intentar llegar al día de la prueba lo más descansado que prueba, por lo que
será necesario meter poca carga en los 10 o 12 días previos. El trabajo ya está
hecho, y un día o dos más de carga no nos va a servir para mejorar, sino que lo
que nos puede hacer es llegar cansados a la prueba o incluso sobreentrenarnos,
lo cual implica no llegar al día "D" en el pico de mayor forma, sino
por debajo de este nivel.
Otra cosa que debemos intentar hacer es intentar
prepararnos mentalmente, en las semanas previas, para soportar el sufrimiento
del último cuarto del maratón.
Otra cosa que podemos hacer, y que es muy sencillo
de conseguir, es intentar evitar cambios de ritmos, correr en zigzag para adelantar
a otros corredores, no subir y bajar continuamente bordillos, intentar no hacer
los primeros 5 o 6 kms muy rápidos, pero sobre todo, debemos intentar no correr
nunca al límite, aunque parezca que vamos muy cómodos en la primera mitad de
carrera, ya que lo importante llega pasado la primera mitad de la carrera.
Como ya he mencionado antes, lo ideal es correr en progresión;
hasta el km 10, debo intentar ir a unos 8'' o 10"" por encima de mi
ritmo objetivo; desde este punto hasta la mitad, unos 5'' por encima del ritmo
objetivo; hasta el km!30, debemos
intentar ir al ritmo objetivo y a partir de este punto, viendo como me
encuentro, debo decidir si mantener el ritmo o si puedo ir mas rápido.
¿Cómo superar el muro en el maratón?
Si el muro me ha llegado por agotamiento muscular,
lo mejor es parar.
Si es debido a dolor de piernas, debo reducir,
notablemente, el ritmo, pero sin dejar de correr, aunque sea muy lentamente. En
este caso debemos tener presente, que muchas veces, el choque con el muro ha sido
tan grande, que lo máximo que conseguiremos será llegar a la meta a un ritmo
muy lento. En el caso de que nuestro encuentro con el muro sea leve, puede que
nos recuperemos en los últimos 3 o 4 kilómetros, haciendo estos kilómetros
bastante rápidos, pero nunca al ritmo objetivo buscado.
Sobre todo debemos cuidar la hidratación.
Queridos lectores, como siempre os digo, ¡NOS VEMOS
POR LOS CAMINOS!
entrenadorpersonalsonseca.blogspot.com.es
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