El
Calentamiento
¿Qué es el Calentamiento?
Según la definición que he
podido encontrar, el calentamiento son todas las medidas que, antes de una
carga deportiva –ya sea el entrenamiento o la competición–, sirven para crear
un estado de preparación óptimo en términos psicofísicos y
coordinativo-cinestésicos, y para prevenir las lesiones.
Pero, ¿qué medidas son
estas?, ¿cómo caliento? Por este motivo, yo me quedo más con que el
calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados,
de todos los músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar el organismo para la
práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando
lesiones.
Una vez definido el
calentamiento, lo que todo deportista debe saber es que, una sesión de entrenamiento
siempre debe de constar de tres partes, las cuales son indispensables y
fundamentales, no pudiendo descartar ninguna de ellas. Estas tres partes son el
Calentamiento, la Parte fundamental y los Estiramientos.
La mayoría de los
deportistas aficionados trabajan, tienen familia, deben de atender a los hijos,
etc…, con lo cual tienen el tiempo justo para entrenar. Y este tiempo es tan
justo que incluso se suelen saltar el calentamiento y los estiramientos. En un
deportista aficionado puedo llegar a entenderlo, pero, ¿qué escusas tienen los
profesionales que se dedican a entrenar a deportistas, los profesores de
educación física que dan clases a alumnos, etc…? El único motivo que puede
existir es el tiempo de la sesión deportiva.
Todos sabemos que las clases
de educación física en los colegios, institutos, etc… duran escasamente entre
50`y 60`.
Incluso cuando pagamos por
una sesión personal a un entrenador personal, como la mayoría cobra por horas,
decidimos saltarnos el calentamiento y los estiramientos.
Pues bien, todos aquellos
profesionales que se dediquen a impartir clases de Educación Física, tienen que
luchar por convencer a los directores de sus centros, a sus clientes, etc… de
que dichas sesiones tiene que tener una duración mínima de 1 hora y 30`, de
forma que tengamos tiempo para un buen calentamiento (entre 10´- 20`), una
parte principal o fundamental (entre 50`-60`) y unos estiramientos
(entre10`-15`).
La finalidad del
calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento
de forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al
máximo, por tanto esta parte es fundamental y esencial.
Si has calentado antes de
realizar una actividad físico-deportiva, serás capaz de dar lo mejor de ti
mismo desde el primer momento. Por tanto, es fundamental que calientes antes de
realizar cualquier esfuerzo físico. Si no lo haces, tu organismo tendrá que
adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás más posibilidades de
sufrir alguna lesión.
Además, el calentamiento nos
ayuda a superar lo que denominamos como “segundo aliento”, que lo podemos
describir como el cansancio inicial que nota el deportista en los primeros 4`de
iniciar un entrenamiento y donde siente que le falta el aliento. Esto es debido
a que el corazón se encontraba en su estado de reposo y hasta que este se
acostumbra a las nuevas exigencias de oxígeno, el déficit del mismo es grande
en nuestro organismo, por lo que tenemos la sensación de que nos falta el
aliento. Pero una vez pasados esos 4 primeros minutos, el corazón se estabiliza
en el nuevo ritmo que tiene que llevar y en ese momento (cuando el corazón se
estabiliza y ya no tenemos la sensación de que nos falta el oxígeno) en el que
el deportista comienza a rendir.
Con el calentamiento
conseguimos que estos primeros 4 minutos se produzcan en esta fase y no en la
fase principal o fundamental.
Con un calentamiento
razonable, enfocado hacia la modalidad, se debería crear mejores condiciones de
partida para la capacidad de rendimiento neuromuscular, orgánico y
anímico-mental, y una mejor disposición al rendimiento por parte del
deportista, actuando a la vez en el sentido de una profilaxis óptima de las
lesiones.
La realización del
calentamiento tiene como ventajas:
• Aumenta el ritmo cardíaco:
el corazón comienza a latir más deprisa enviando más sangre a los músculos.
• Aumenta el ritmo
respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno, cual, es necesario para el ejercicio.
• Aumenta la temperatura de
los músculos facilitando así sus movimientos.
¿Cómo
debemos calentar?
A la hora de iniciar el
calentamiento, tenemos que tener en cuenta lo siguiente:
· Calienta de forma
ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden (por
ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y
cuello); y así no olvidarás ninguna.
· Hazlo de forma progresiva.
Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad poco a poco para
terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido a la actividad que vayas
a practicar. La FRECUENCIA CARDIACA estará entre 120-160 pulsaciones por
minuto.
· Adáptalo a tus
características y al tipo de actividad que vayas a realizar. Es distinto un
calentamiento
· Debe ser completo. Al
terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y físicamente para iniciar
la actividad.
· Deben haber aumentado tus
pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu musculatura.
¿Qué
tipos de calentamientos existen?
Distinguimos un
calentamiento general y uno específico.
Con el calentamiento general
tratamos de llevar las posibilidades funcionales del organismo en su conjunto a
un nivel alto. Este proceso se lleva a cabo mediante ejercicios que calientan
los grandes grupos musculares (p. ej., carrera introductoria).
Por el contrario, el
calentamiento específico se practica en la forma propia de cada disciplina,
esto es, se ejecutan movimientos que sirven para calentar los músculos
relacionados directamente con la modalidad en cuestión.
El calentamiento general
debe preceder al específico.
En lo tocante a su
realización, el calentamiento puede ser además activo, pasivo, mental o
combinado.
En el calentamiento activo,
el deportista efectúa en la práctica ejercicios y movimientos; en el mental se
limita a imaginarlos. No obstante, la preparación mental sólo tiene sentido con
secuencias motoras relativamente sencillas o casi completamente automatizadas.
Realizado de forma aislada,
el calentamiento mental tiene poco valor en la mayoría de los casos, pues
activa los procesos de adaptación característicos del calentamiento sólo de
forma parcial y con una intensidad a menudo insuficiente.
Por el contrario, combinado
con métodos de calentamiento activo muestra una gran eficacia en diferentes
disciplinas de carácter técnico (p. ej., gimnasia, atletismo).
El calentamiento pasivo en
forma de duchas calientes, friegas, masajes, diatermia, etc., debe figurar en
nuestros planes sólo como medida complementaria del calentamiento activo, pues
por sí mismo apenas aporta una mejora del rendimiento o una profilaxis
suficiente de las lesiones.
Por tanto, a la hora de
prepararse ante las cargas deportivas, la prioridad corresponde al
calentamiento general mediante ejercicios activos (carrera inicial o similares,
ejercicios de estiramiento y relajación, etc.), seguido de un calentamiento específico,
propio de la disciplina, una carga previa y la carga propiamente dicha. Los
demás procedimientos pueden utilizarse en forma complementaria dependiendo de
la modalidad de que se trate.
¿Cuánto
tiempo antes tengo que entrenar en una competición?
La distancia temporal óptima
entre el final del calentamiento y el arranque de la competición se suele
ubicar entre 10` y 15`, pues la temperatura de los músculos no ha descendido
aún después de este tiempo, y se conserva por tanto todo el efecto del trabajo
de calentamiento sobre la capacidad de rendimiento deportivo. El efecto de
calentamiento se mantiene aún unos 20`-30` en un nivel relativamente alto y
desaparece por completo a partir de los 45` aproximadamente, momento en que la temperatura
de los músculos ha alcanzado ya su nivel de partida.
Recordar queridos lectores
que al igual que la parte fundamental es importante, el calentamiento es
importantísimo, y un buen calentamiento siempre nos ayudará a mejorar en
nuestro entrenamiento y a prevenir lesiones.
Si hay días que malgastamos
el tiempo viendo la tele, ¿por qué no utilizamos este tiempo para añadírselo a
nuestra sesión y así poder calentar?
Como siempre os digo, ¡Quién
Lucha!¡Vence!
Nos vemos por los caminos.
Pufffff!!!!! ¡Qué
pereza!!!!! Acaba de sonar el despertador, son las 05:55 horas de la mañana y
encima lunes.
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